你的血管年轻吗？心血管好不好，关键看你会不会“吃”！这份新鲜出炉的“保护心血管食物清单”，全是实打实的科学干货，照着吃，血管状态悄悄回到年轻态！尤其是第一种，很多人都没吃够！
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“保护心血管食物清单”出炉
1. 鸡蛋：被低估的“护心高手”
2025年1月，澳大利亚莫纳什大学研究团队在《营养素》期刊发表的研究表明：经常吃鸡蛋，明显降低心血管疾病风险。即使血脂异常的人也可能受益。①
研究截图
数据显示：与不吃鸡蛋相比，每周1～6个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。对于平时饮食质量中等或较高的人，吃鸡蛋的护心效果更强，心血管病死亡风险分别降低33%和44%。甚至，即使有血脂异常（比如胆固醇高），吃鸡蛋的人心血管病死亡风险仍能降低27%。
2. 豆制品：低调的“血管卫士”
2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究显示，常吃大豆食品（如豆腐、纳豆）能降低糖尿病和心血管病风险。②
数据显示，多吃大豆及豆制品让糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中风险分别降低了17%、13%、21%、12%。特别值得注意的是，每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是在预防卒中方面的获益更为明显。
3. 水果：糖友的“护心符”
2024年发表在《中华医学杂志英文版》上的研究表明，多吃新鲜水果对糖尿病患者心血管具有保护作用，并且吃新鲜水果的频率越高，这种保护效果越明显。③不过，这里建议糖尿病患者尽量选择低糖水果。
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研究发现，糖尿病患者在接受降糖治疗的同时，每天坚持吃新鲜水果，心血管不良事件发生风险可降低46%。在合并高血压或血脂异常的糖尿病患者中，每天吃新鲜水果也有利于降低心血管事件的发生风险。
4. 鱼类：心血管“保护剂”
2023年，发表在《营养素》期刊上的一项研究显示，多吃鱼的人，心血管患病风险会降低。研究发现，即使摄入少量的鱼，也会降低致命和非致命的心血管疾病风险，每天摄入50克鱼，与心血管疾病风险降低9%相关；每周摄入2～3份150克的鱼，与心血管疾病风险降低8%相关。随着鱼类摄入量的进一步增加，每天吃100～150克的鱼，可将心血管疾病风险降低16%～28%。④
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5. 坚果：心脏的“加油包”
2020年，《美国心脏协会杂志》发表了一项覆盖近20万人的研究，结果表明每天吃坚果有助于降低患心血管疾病的风险。⑤
研究截图
研究显示，成年人如果一段时间内多吃坚果，未来患心血管疾病的风险会明显降低；如果坚果吃少了，风险就会增加。对12项前瞻性研究的分析报告显示，吃坚果和心血管疾病风险成反比。每天多吃28克坚果，心血管疾病风险降低21%，冠心病风险降低29%。同时，多吃坚果还可以降低冠心病死亡率。
6. 喝茶：血管的“清道夫”
《欧洲预防心脏病学杂志》2020年发表的研究显示，经常喝茶能够降低心脑血管事件及全因死亡发生风险，尤其对于长期坚持喝茶习惯的人群、男性以及喝绿茶者，健康获益更为显著。⑥
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7. 咖啡：心脏的“活力泵”
2025年1月，《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究提示，早上喝咖啡能降低心血管疾病死亡风险。研究显示，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。具体而言，与不喝咖啡的人相比，每天0~1杯、每天1~2杯、每天2~3杯、每天>3杯的死亡风险分别降低15%、16%、28%和21%。⑦
预防心血管病，这10点要牢记
1. 少盐和低脂
厦门大学附属心血管病医院心内五科副主任医师张鹏2025年在其医院微信刊文提醒，正所谓“病从口入”，保护血管健康，首先要管住嘴。日常要减少腌制食品、动物内脏、肉汤（如猪蹄汤、骨头汤）等高嘌呤、高油脂食物的摄入。⑧
2. 吃富钾食物
张鹏医生指出，香蕉、橘子、土豆、紫菜、香菇等食物富含钾，钾离子有助于稳定心肌细胞膜，保护心血管。⑧
3. 规律地运动
运动是血管健康的另一大“法宝”。张鹏医生建议，坚持每周进行3～5次的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），每次30～40分钟，运动前后各留5分钟进行热身和放松。⑧
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4. 久坐要不得
久坐行为是指人在清醒状态下的低能量消耗行为，包括静坐、倚靠或平躺等。久坐不动血液流动缓慢，易形成血栓，增加心血管病死亡风险，建议每坐1小时起来活动几分钟。
5. 排便勿用力
平时多食富含膳食纤维的蔬果和粗粮，它们富含维生素和矿物质，不但对心脏有益处，还能够帮助肠道蠕动，预防和缓解便秘。如果大便不通畅时要及时就医，切勿用力排便，加重心脏负荷。
6. 情绪要稳定
极端情绪如过度悲伤、恐惧、愤怒等，会使神经系统分泌大量激素，降低心脏泵血功能，导致胸痛、气短等症状。要注意经常通过深呼吸、冥想、锻炼等保持情绪稳定，让心脏放轻松。
7. 远离烟和酒
主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管疾病发病和死亡的风险，戒烟时间越长，心脏获益越大。饮酒过量将损坏血管，导致高血压的患病率急剧攀升。
8. 高质量睡眠
睡眠是心脏最好的营养剂。睡眠时间过短或过长、睡眠障碍等会增加患冠心病、脑卒中、糖尿病、高血压病等风险。如果长期失眠，要及时向医生求助。
9. 劳逸相结合
长时间压力过大，连续加班，神经处于兴奋状态，会增加心脏负荷，提高心血管病死亡风险。学会劳逸结合，避免连续熬夜、加班，减轻心脏负担。
10. 体检定期做
定期体检，监测血压、血脂、血糖等情况，做到有备无患。如有异常，要遵医嘱服药，不要自行停药或减量。
本文综合自：
①Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17.
②Zuo X , Zhao R , Wu M ,et al.Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).
③Association between fresh fruit intake and cardiovascular disease risk in patients with diabetes: A prospective cohort study. Chin Med J (Engl), 2024 Dec 10.
④Ricci, H.; Gaeta, M.; Franchi, C.; Poli, A.; Battino, M.; Dolci, A.; Schmid, D.; Ricci, C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients 2023, 15, 4539.
⑤Liu, Xiaoran. , et al. Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association 9.7(2020):e013877.
⑥Wang X , Liu F , Li J , et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project[J]. European Journal of Preventive Cardiology, 2020, 27(18):204748731989468.
⑦Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Jan 8.
⑧2025-05-19厦门大学附属心血管病医院《守护血管健康，远离心血管疾病！厦心专家提醒→》
来源：健康时报
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